Plats chauds

Pad Thaï 

Valeur nutritionnelle pour une portion :

Calories : 554 Kcal

Protéines : 50g

Glucides : 58g

Lipides : 12g

Pour une portion :

70g Nouilles de riz ou pâtes complètes

130g Poêlée asiatique

150g Crevettes roses décortiquées

1 CàS Curry

1 CàS Sauce soja salée ou sucrée

Sel et poivre

Préparation :

Pour commencer, faites chauffer les nouilles de riz ou les pâtes dans une casserole 5 à 10 min. Pendant ce temps, faites chauffer un peu d'huile dans une poêle puis faites revenir les crevettes avec le curry de chaque côtés. Une fois que les crevettes sont bien dorées, ajoutez les légumes asiatiques puis les nouilles ou les pâtes et laissez cuire environ 5 min à feu vif en remuant régulièrement. Ajoutez le sel, le poivre et la sauce soja, réduisez à feu moyen et laissez cuire encore 5 à 10 min avant de servir. Il ne vous reste plus qu'à déguster !

Spaghetti bolognaise Light 

Valeur nutritionnelle pour une portion :

Calories : 546 Kcal

Protéines : 50g

Glucides : 59g

Lipides : 10g

Pour une portion :

80g Pâtes complètes cuites 

160 Bœuf haché 5% MG

80g Coulis de tomates nature

1 CàC parmesan (facultatif)

sel, poivre, ail en poudre

Préparation :

Tout d'abord, faites chauffer les pâtes dans une casserole 5 à 10 min. Pendant ce temps, faites chauffer le coulis de tomate avec un peu de sel, de poivre et d'ail semoule à feu moyen. Si vous êtes courageux, vous pouvez faire cuire des tomates puis les mixer. Dans une autre poêle, faites cuire le bœuf a feu vif jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Une fois le bœuf cuit, versez-le dans un grand saladier avec la sauce tomate et mixez le tout. Remettez à chauffer 5 à 10min avec les pâtes à feu moyen avant de servir. A votre convenance, vous pouvez saupoudrer d'une CàC de parmesan et il ne vous reste plus qu'à déguster

Gnocchis de patate douce 

Valeur nutrionnelle pour une portion :

Calories : 310 Kcal

Protéines : 8g

Glucides : 60g

Lipides : 35g

Pour une portion :

150g patate douce cuite

35g farine 

40g maïzena 

sel et poivre 

Préparation :

Commencer par porter une casserole d'eau à ébullition puis plonger les patate douce. Laissez cuire 15 min puis écoutez. Déposez les patate douce dans un saladier, salez, poivrez et mixez. Ajoutez la farine et la maïzena et pétrissez jusqu'à former une boule, la pâte ne doit pas être collante, si la pâte est encore collante, rajoutez de la farine. Formez un boudin d'environ 1 cm de diamètre, farinez légèrement puis sectionner environ tous les 2 cm. Pour un résultat plus vrai, roulez les seigments obtenu sur le dos d'une fourchette pour obtenir les rayures. Portez une casserole d'eau à ébullition puis plonger les gnocchis obtenu jusqu'à ce qu'ils remontent à la surface puis égoutez. Faites les revenir dans une poêle avec une noisette de beurre pour un résultat plus croustillant !

Gnocchis de brocolis 

Valeurs nutrionnelles :

Calories :

Protéines :

Glucides :

Lipides :

Ingrédients pour 4 portions :

400g Brocolis cuit 

275g Farine 

1 grosse poignée Maïzena 

1 Oeufs 

Sel, poivre 

Commencer par porter à ébullition une grande casserole d'eau bouillante puis y plonger les brocolis et laisser cuire à feu moyen 10 min. Sortir les brocolis, bien les égoutter puis les mixer avec le sel et le poivre. Ajouter la farine puis la Maïzena petit à petit tout en pétrissant jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Si la pâte est encore trop collante, rajouter de la farine. Former des boudins d'environ 1 cm de diamètre puis le couper en tronçons d'environ 2 cm. Vous pouvez soit laisser comme ça, soit les faire rouler sur le dos d'une fourchette pour leurs donner la forme des gnocchis. Faire à nouveau porter une grande casserole d'eau à ébullition puis y plonger les gnocchis et les laisser cuire à feu vif jusqu'à ce qu'ils remontent à la surface (environ 2 à 3 min), les sortir de l'eau et les égoutter. Vous pouvez les faire dorer à la poêle avec un peu de beurre avant de déguster 

Tortillas 

Valeur nutrionnelle :

Calories : 449 Kcal

Protéines : 32g

Glucides : 36g

Lipides : 14g

Pour 1 Tortillas :

200g Pomme de terre 

2 Oeufs entier

2 Blancs

1 CàS Skyr ou Fromage blanc 0%

Sel, poivre, noix de muscade

Préparation :

Tout éplucher une belle pomme de terre, coupez la en cube d'environ 1 cm puis plongez-la dans une casserole d'eau bouillante. Laissez cuire environ 10 minutes, une astuce pour savoir si elles sont bien cuites, enfoncez un couteau dedans : si la lame s'enfonce facilement, les pommes de terre sont bien cuite. Pendant ce temps, cassez deux œufs dans un saladier et séparer les blancs des jaunes de deux autres œufs, on aura pas besoin des jaunes. Salez, poivrez, ajoutez une pincée de noix de muscade puis mélangez. Egoutez les pommes de terre, pesez 200g puis les mettre incorporé dans le saladier. Mélangez à nouveau. Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle, versez le mélange obtenu et laissez chauffer à feu vif 3 ou 4 minutes, dès que la surface est cuite. Retournez à l'aide d'une assiette, du couvercle ou d'une autre poêle puis laisseZ chauffer environ 2 minutes. Servez sur une assiette et dégustez chaud ou tiède

Blanquette de Saumon/Riz complet 

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 627 Kcal

Protéines : 55g

Glucides : 56g

Lipides : 16g

Pour une portion :

150g Saumon 

150g Poireaux

50g Carottes

50g Champignons de Paris 

50g Fromage blanc 0%

1 Càc d'Huile d'olive 

1 Càc Moutardes 

1 Càc Maïzena 

130g Riz complet 

Préparation :

Commencer par faire chauffer le riz dans une casserole d'eau bouillante pendant 15 minutes. Pendant ce temps éplucher les carottes et les champignons et couper les extrémités des poireaux, les couper en rondelles, les champignons en fines tranches et le saumon en dés d'environ 1 cm. Une fois que le riz est cuit,  l'égouter. Faire cuire les carottes environ 10 à 15 minutes dans une poêle avec un petit peu d'eau à feu moyen. Faire revenir les poireaux dans une poêle avec l'huile d'olive à feu vif  puis ajouter les champignons et le saumon, laisser mijoter 5 à 10 min à feu moyen. Pendant ce temps, dans une casserole, mélangez le fromage blanc, la Maïzena et la moutarde 1 à 2 min à feu vif puis y verser 20 ml du bouillon des légumes et laisser encore 5 à 10 min à feu moyen. Le mélanger avec les légumes et le saumon. Servir avec le riz dans une assiette et dégustez bien chaud

Burger healthy 

Valeur nutritionnelle pour une portion :

Calories : 605 Kcal

Protéines : 36g

Glucides : 68g

Lipides : 17g

Pour un Burger :

- 1 Pain Burger complet 

- 1 Carré frais 0% ou 25g Fromage frais type boursin 

- 1 Steak haché 5% MG 

- 1 Tomate taille moyenne 

- 1 Feuille de laitue 

- 1 Patate douce (pour les frites)

Préparation :

Commencer par éplucher la patate douce, la couper en lamelles. Mettre à chauffer de l'huile dans une poêle. Une fois que l'huile est bien chaude, plonger les lamelles de patate douce pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'elles soient bien frites. Les sortir de la poêle puis les égoutter. Découper un pain Burger puis le mettre doré environ 30s, 1min max puis le retirer du feu et tartiner le pain du haut et celui du bas de fromage frais. Pendant ce temps, faire cuire un steak haché à votre convenance (personnellement, j'aime bien quand c'est saignant) puis le sortir du feu et le mettre sur le pain du bas. Mettre la laitue ou les tomates par dessus puis refermer. Dresser le tout sur une assiette et déguster bien chaud

Indian chicken curry

Valeur nutritionnelle pour une portion :

Calories : 539 Kcal

Protéines : 48g

Glucides : 58g

Lipides : 10g

Pour une portion :

- 150g blanc de poulet 

- 1 CàS Curry 

- 2 CàS Fromage blanc 0%

- 1 CàS d'Huile d'olive 

- 100g Riz complet 

- 150g carottes 

- Sel, poivre 

Préparation :

Pour l'été

Poké Bowl aux Crevettes

Valeur nutritionnelle :

Calories : 388 Kcal

Protéines : 23g

Glucides : 46g

Lipides : 14g

Pour une portion :

100g crevettes rose cuites décortiquées

75g riz complet cuit

1/2 mangue

1/2 concombre

50g carotte râpées (= 1 petite carotte)

1/2 radis noir râpé

1/4 d'oignons rouge finement haché

Sauce soja salée ou sucrée

1 CàC graines de sésames

Préparation :

Tout d'abord, faites chauffez le riz dans une casserole environ 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, épluchez la carotte, le 1/2 radis noir, le 1/2 concombre, l'oignon rouge et la mangue. Râpez la carotte et le 1/2  radis noir. Hachez finement l'oignon rouge et le 1/2 concombre et la mangue. Décortiquez également les crevettes si elles sont entières. Versez le riz cuit au fond d'une assiette creuse. Par dessus le riz, déposez les légumes dans l'ordre que vous souhaitez en mettant la mangue en dernier. Déposez les crevettes par-dessus puis un filet de sauce soja et enfin les graines de sésames. Vous n'avez plus qu'à déguster

Salade poulet/épinards/légumes grillés/feta

Valeurs nutrionnelles :

Calories : 543 Kcal

Protéines : 45g

Glucides : 50g

Lipides : 16g

Pour une portion :

2 tasses d'Épinards 

1/2 Tomate

1 tasse Feta

1 Blanc de poulet 

1/4 Concombre 

80g Pâtes complètes 

1 CàS d'Huile d'olive 

Sel, poivre 

Tout d'abord, couper le poulet en dés d'environ 1 cm puis le faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile d'olive et les épinards et les pâtes dans deux casseroles d'eau bouillante. Pendant ce temps éplucher le concombre puis le couper en rondelles, couper la tomate et la Feta en petit dés puis mélanger le tout dans un saladier. Une fois le poulet, les épinards et les pâtes cuits, les égouter, les laisser refroidir puis les ajouter au reste. Salez, poivrez, ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive et déguster le tout 

Carpacchio de bœuf et salade épinards/pâtes 

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 478 Kcal 

Protéines : 44g

Glucides : 50g

Lipides : 9g

Pour une portion 

150g de feuilles épinards

80g pâtes complètes 

150g Rumsteck de bœuf cru 

1 CàS d'Huile d'olive 

Sel, poivre

La veille, mettre le bœuf en congélateur, ça sera plus facile de découper des tranches fines avec du bœuf surgelé. Faites cuire les feuilles d'épinards et les pâtes environ 10 minutes puis egoutez et laisser refroidir. Découper le bœuf congelé en fines tranches et les disposer dans une assiette a dessert. Ajouter un filet d'huile d'olive, saler et poivrer. Mélanger le épinards et les pâtes avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, une pincée de sel et du poivre puis disposer dans une autre assiette et déguster

salade Mexicaine 

Valeurs nutritionnelles :

Calories :

Glucides :

Lipides :

Pour 1 portion :

150g Poulet

150g Quinoa

1 Tomate 

1/2 Oignon rouge 

Mélange épices mexicains, sel, poivre 

Préparation :

Salade Greque

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 423 KCal

Glucides : 20g

Protéines : 36g

Lipides : 21g

Pour 1 portion :

1/4 concombre 

1/2 Poivron au choix 

10g Olives noires

25g Feta 

150g Poulet 

1 filet Huile d'olive (pour la cuisson du poulet)

Sel, poivre 

Prépation :

Commencer par éplucher 1/4 concombre puis le couper en petit dés avec le 1/2 poivron et 50g de feta. Couper 10g d'olives noires en rondelles. Dans une poêle, faites revenir le poulet avec 1 filet d'huile d'olive puis le couper en fines lanières et le mélanger avec le reste. Salez, poivrez et déguster 

Salade Calésienne

Pour une portion :

Valeur nutrionnelle :

Calories :

Glucides :

Lipides :

Ingrédients :

200g Pomme de terre 

200g Betteraves 

150g Thon

1 CàC d'Huile d'olive 

Préparation :

Commencer par éplucher les pommes de terre, les couper en cube et les faire cuire environ 20 minutes dans l'eau bouillante. Pendant ce temps râper les Betteraves, émietter le thon et mélanger le tout avec une CàC d'huile d'olive, saler et poivrer. Égoutter les pommes de terre et les ajouter à la salade. Mélanger à nouveau et déguster 

Les Wraps

Wraps de blanc de poulet

Valeurs nutritionnelles : 

Calories : 833 Kcal 

Protéines : 64g

Glucides : 74g

Lipides : 34g

Pour 1 Wraps :

2 Galettes de blé complet 

2 CàS Houmous

200g Blancs de dinde 

100g Concombre ou épinards frais ou crudités 

75g champignons de Paris 

1/2 avocat 

Préparation :

Commencer par éplucher les champignons de Paris, les couper en fines tranches et les faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Pendant ce temps, éplucher le concombre et l'avocat, les couper en fines tranches. Disposer deux galette de blé complet légèrement l'une sur l'autre. Étaler le Houmous sur les galettes de manière uniforme puis les tranches de blancs de dinde par dessus, enfin les rondelles de concombre et enfin les tranches d'avocat. Une fois que les champignons de Paris sont cuits, retirer l'excédent d'eau puis les déposer sur les tranches d'avocat. Refermer le Wrap en pliant d'abord les extrémités puis le rouler sur lui-même en veillant à ce que les extrémités ne s'ouvent pas. Vous n'avez plus qu'à déguster 

Wraps bœuf haché/boursin

Pour 1 Wraps :

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 222 Kcal 

Protéines : 29g

Glucides : 11g

Lipides : 15g

Ingrédients :

- 1 Wrap de blé complet 

- 100g Boeuf haché 5% MG

- 25g Fromage frais type boursin ou aïl et fines herbes 

- 1/2 Oignon rouge 

- 1 CàS d'Huile d'olive 

- sel, poivre, paprika 

Préparation :

Commencer par faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle a feu vif, couper le 1/2 oignon rouge en fines lamelles puis le faire revenir dans l'huile. Une fois que les oignons sont bien dorés, ajouter la viande hachée, réduire à feu moyen et laisser mijoter 5 min. Ajouter le fromage frais, remuer et laisser cuire encore 1 à 2 min, saler et poivrer. Enlever l'excédent d'eau puis étaler le tout sur le Wrap. Déguster chaud ou tiède 

Wraps saumon fumé 

Valeur nutritionnelle pour une portion :

Calories : 231 Kcal

Protéines : 11g

Glucides : 25g

Lipides : 10g

Pour 1 Wrap :

- 1 Wraps blé complet 

- 1 CàS Crème fraîche 

- 1 Feuille de laitue ou 1 grosse pincée d'épinards frais

- 1 tranches Saumon fumé 

- 1/4 Avocat

- Jus de citron 

- sel, poivre 

Préparation :

Étaler la crème fraîche sur le Wrap, saler et poivrer légèrement. Mettre dans l'ordre la laitue ou les épinards frais, le saumon fumé et l'avocat. Ajouter le jus de citron. Refermer le Wrap en repliant les extrémités puis le roulant sur lui-même. Il ne reste plus qu'à déguster bien frais 

Douceurs sucrées 

Tiramisu healthy 

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 299 Kcal

Protéines : 23g

Glucides : 47g

Lipides : 2g

Pour 1 portion :

Pour le biscuit :

30g Flocons d'avoine 

1/2 Banane

20 ml Café

Pour la garniture :

200g Cottage cheese ou petit suisse 0% 

15g Sirop d'érable 

1 CàS graines de chia 

1 Càc Cacao amère

Préparation :

Commercer par le biscuit : pour cela, commencer par dissoudre une dosette de café soluble dans 20ml d'eau chaude et laisser infuser. Pendant ce temps éplucher la 1/2 banane, la couper et la mettre dans un bol avec les flocons d'avoine et mixer le tout. Étaler dans un petit moule de façon uniforme. Versez doucement le café sur le biscuit obtenu de façon uniforme de manière à imbiber tout le biscuit. 

Préparer ensuite la garniture : pour cela, mélanger le Cottage cheese ou petit suisse avec le sirop d'érable et les graines de chia. S'il reste reste du café qui n'a pas été absorber par le biscuit, vous pouvez l'ajouter à la garniture. Mélanger le tout jusqu'à obtention d'un mélange homogène puis l'étaler sur le biscuit. Pour finir, saupoudrer d'une cuillère à café de cacao amère pour faire comme sur un vrai tiramisu. Laisser reposer une nuit de manière à ce que les graines de chia puissent bien gonfler et déguster le lendemain en petit déjeuner ou en dessert 

Bounty healthy 

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion :

Calories :

Protéines :

Glucides :

Lipides :

Pour 10 portions :

- 200ml Crème de coco 

- 100g Noix de coco râpée 

- 1 Cas Maïzena 

- 1 Cac Sirop d'agave 

- 1 tablette Chocolat noir 70% minimum 

Préparation :

Faire chauffer la crème de coco à feu moyen pendant 15 minutes en remuant de temps en temps. Une fois que la crème de coco à réduit, retirer du feu puis ajouter la Maïzena, la noix de coco et le sirop d'agave. Mélanger puis former des boudin d'environ 2 cm de large sur 4 ou 5 cm de long. Laisser reposer 30 min au réfrigérateur. Pendant ce temps, faire fondre le chocolat au bain marie. Une fois que les boudin de coco ont bien pris, les tremper directement dans le chocolat, ne pas hésiter à faire 2 couches, puis laisser reposer 2h minimum au réfrigérateur avant de déguster 

Barres Protéinées sans cuisson 

Pour environ 20 barres

Ingrédients :

1 tasse Flocons d'avoine 

1/3 tasse Oléagineux au choix

2/3 tasse Noix de coco 

1/4 tasse Cacao 

1/3 tasse Miel

1/2 tasse Beurre de cacahouettes

2 CàS Graines de chia 

1 Cac Extrait de vanille 

Préparation :

Dans un robot mixeur, mettre les Oléagineux, les flocons d'avoine, la noix de coco, les graines de chia et le cacao. Mixer à puissance maximale 1 à 2 minutes. Ajouter le miel, le beurre de cacahouète et l'extrait de vanille puis remettre le robot puissance maximale 30s à 1 min. Disposer une feuille de papier sulfurisé au fond d'un moule rectangulaire puis disposer la pâte de manière uniforme. Laisser reposer 2h minimum au frais puis couper en rectangles d'environ 2 cm sur 5 cm

Valeurs nutritionnelles :

Pour 1 barre :

Calories : 136 Kcal 

Protéines : 22g

Glucides : 20g

Lipides : 6g

Flan au chocolat healthy 

Valeurs nutritionnelles :

Protéines :

Glucides :

Lipides :

Ingrédients : 

1 Oeuf

120 ml lait végétal 

1 CàS cacao amère 

1 Càc Miel (facultatif)

1 pincée d'oléagineux ou quelques fruits rouges pour le topping 

Préparation :

Mélanger l'œuf, le lait végétal, le cacao et le miel dans un bol. Porter une petite casserole d'eau à ébullition et laisser chauffer au bain mari pendant 15 min. Sortir le bol du bain marie et laisser refroidir au moin 10 min avant de déguster. A votre convenance, vous pouvez ajouter quelques fruits secs ou des fruits rouges en topping 

Coockie protéiné healthy 

Valeur nutritionnelles pour 1 Coockie :

Calories : 114 Kcal 

Protéines : 3g

Glucides : 12g

Lipides : 5g

Pour environ 15 a 20 Coockies :

250g pois chiches écoutés

50g poudre d'amande 

40g de purée d'amande 

2 CàC graines de chia 

80g Pépites de chocolat noir 

70g flocons d'avoine 

1 CàC d'extrait de vanille 

3 CàS sirop d'érable 

40 ml lait végétal

1 pincée de sel

Préparation :

Mélanger le lait et les graines de chia, mettez de côté. Pendant ce temps, versez dans un grand saladier le reste des ingrédients excepté les Pépites de chocolat. Mixez jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Versez le mélange lait/graines de chia puis mixez encore un peu. Versez les pépites de chocolat et pétrissez à la main jusqu'à l'incorporation des pépite dans la pâte. A l'aide de vos mains, formez des petites boules d'environ 2 à 5 cm de diamètre. Aplatissez-les légèrement et saupoudrez les de poudre d'amande ou de cacao a votre convenance puis enfournez les 5 min à 180°C afin qu'elles durcissement légèrement, si elles sont encore molles, remettez les au four 5 min de plus. Sortez vos Coockies du four, laissez les refroidir environ 15 min à température ambiantes avant de les déposer sur une assiette ou dans un plat. Vous pouvez les déguster comme collations le jour même ou les jours suivant, pour avoir essayer, ça se conserve très bien et c'est délicieux !

Pepito healthy 

Valeur nutritionnelle pour un Pepito :

Calories : 103 Kcal

Protéines : 2g

Glucides : 9g

Lipides :6g

Pour environ 20 Pepito :

50g Sucre roux

50g Lait végétal

50g D'huile de coco

155g Farine de blé complet

80g Chocolat noir (minimum 60%)

1 Pincée de sel

Préparation :

Préchauffez le four à 180°C

Faites réchauffez l'huile de coco 30s au micro-ondes. Dans un saladier, mélangez le sucre roux, l'huile et le lait végétal. Ajoutez la farine et pétrissez jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Farinez le plan de travail puis étalez la pâte à l'aide d'un rouleau à pâtisserie jusqu'à 5mm d'épaisseur. A l'aide d'un verre ou d'un emporte-pièce, formez des ronds réguliers. S'il vous reste de la pâte, pétrissez-la puis étalez-la à nouveau pour faire d'autres pièces. Déposez une feuille de papier sulfurisé au fond d'une tôle puis déposez vous pièces dessus. Enfournez 13 min à 180°C puis laissez refroidir. Pendant ce temps, faites fondre le chocolat noir au bain marie. Lorsque les biscuits sont complètement refroidit, étalez le chocolat noir à l'aide d'une cuillère à café puis, à l'aide d'une fourchette, formez des motif comme sur les Pepito industriels. Laissez reposer au réfrigérateur. Dégustez le lendemain comme collation, c'est bien meilleur que les Pepito industriel et bien plus rassasiant !

Énergy balls

Valeur nutrionnelle pour 1 boule :

Calories : 158 KCal

Protéines : 2g

Glucides : 31g

Lipides : 4g

Pour environ 10 à 15 boules :

1 CàS Flocons d'avoine 

1 CàS Miel ou sirop d'érable 

3 CàS Beurre de cacahouète 

1 CàS Pépites de chocolat noir (facultatif)

1 CàS Noix de coco râpée 

Préparation :

Versez tous les ingrédients dans un grand saladier et pétrissez jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène, la pâte doit se décoller facilement du saladier et ne dois pas être collante. Si la pâte est trop collante, rajoutez des flocons d'avoine. Formez des petites boules d'environ 5 cm de diamètre et laissez reposer au frais. Dégustez comme collation de préférence le lendemain

Barre de céréales protéinées 

Valeur nutritionnelle pour une barre :

Calories : 136 Kcal

Protéines : 22g

Glucides : 20g

Lipides : 6g

Pour environ 20 barres :

200g Flocons d'avoine

100 ml Lait végétal

1 Banane

3 Blanc d'œufs

2 CàS beurre de cacahouètes

1 CàS miel

1 CàC de cannelle ou curcumain (facultatif)

Pépites de chocolat (facultatif)

Préparation :

Tout d'abords, préchauffez le four à 180°C. Séparez les blancs des jaunes, nous n'avons pas besoin des jaunes pour cette recette. Ecrasez la pulpe de banane à l'aide d'une fourchette ou du mixeur puis ajoutez-la aux blanc d'œufs. Ajoutez ensuite le lait végétal, le miel et le beurre de cacahouètes et à votre convenance la cannelle ou le curcumain ou les pépites de chocolat puis mélangez le tout jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Déposez une feuille de papier sulfurisé au fond d'un plat puis versez-y la pâte. Enfournez pendant 15 minutes à 180°C puis laissez refroidir. Démoulez la préparation obtenue puis découpez en petits rectangles 40g soit environ 2 cm sur 5 cm. Dégustez le jour même ou les jours suivant en collation. Vous pouvez les conserver pendant 1 semaine

Pour le matin

Smoothie fruits secs

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 541 Kcal 

Protéines : 41g

Glucides : 44g

Lipides : 21g

Pour une portion :

200g fromage blanc 0%

3 Figues sèches

1 Petite poire

1 poignée d'Oléagineux au choix 

1 CaS graines de chia 

Préparation :

Commercer par hacher grossièrement les figues sèches et les Oléagineux. Éplucher la poire et la couper en petites tranches. Dans un bol, mettre le fromage blanc, les graines de chia, la poire et la moitié des fruits secs. Ajouter le reste des fruits secs en topping dessus, laisser reposer une nuit pour que les graines de chia puissent bien gonfler et déguster le lendemain en petit déjeuner 

Pudding fromage blanc/beurre de cacahouètes

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 310 Kcal

Protéines : 17g

Glucides : 46g

Lipides : 5g

Pour 1 portion :

1 banane 

1 CàS beurre de cacahouète 

1 CàS Miel 

125g fromage blanc 0%

50g Flocons d'avoine 

Préparation :

Commencez par éplucher la banane et la couper en rondelles puis la verser dans un saladier avec le beurre de cacahouète et le Miel. Ajoutez le fromage blanc et les flocons d'avoine, mélangez et laisser reposer une nuit. Déguster le lendemain en petit déjeuner 

Pancake Protéinés 

Valeur nutritionnelle pour un Pancake :

Calories : 163 Kcal

Protéines : 7g

Glucides : 23g

Lipides : 4g

Pour 12 Pancakes :

125g yaourt nature (1 pot)

2 Pots de Farine de blé complet

3 Oeufs

145 ml lait végétal

1/2 Sachet levure chimique

1 CàS d'huile de lin (ou huile d'olive si vous ne trouvez pas d'huile de lin)

1 CàS Sirop d'agave

Préparation :

Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients sauf le lait jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Versez progressivement le lait tout en continuant de fouetter. Faite chauffer un peu d'huile dans une poêle puis versez environ 2 CàS de de préparation pour 1 Pancake. Laissez cuire jusqu'à ce que des petits trous commencent à se former (environ 30s) puis retournez les Pancakes et laissez cuire à nouveau 30s et déposez-les dans une assiette. Répétez l'opération jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de pâte. A votre convenance, vous pouvez déguster tiède ou froid, avec du sirop d'érables, du miel ou des fruits rouges ou nature pour le petit déjeuner. Vous pouvez les conserver au frais jusqu'à 15 jours

Pudding fromage blanc/graines de chia/muesli 

Valeur nutritionnelle pour une portion :

Calories :  277 Kcal

Protéines : 15g

Glucides : 39g

Lipides : 6g

Pour une portion :

125g Fromage blanc 0%

1 CàS graines de chia

50g fruits frais au choix

50g muesli

1 CàS de cacao (facultatif)

1/2 CàC miel ou sirop d'érable

Préparation :

Dans un petit saladier, mélangez le Fromage blanc, les graines de chia, le miel ou sirop d'érable et, à votre convenance, le cacao puis mettez de côté. Dans un grand verre, déposer le muesli puis les fruits par dessus. Enfin, déposez le mélange précédent par dessus les fruits. Laissez reposer toute une nuit le temps que les gaines de chia gonflent. Dégustez le lendemain comme petit déjeuner ou comme collation du 16h

Pain perdu aux fruits rouges 

Valeur nutritionnelle pour deux pain perdu :

Calories : 190 Kcal

Protéines : 6g

Glucides : 27g

Lipides : 6g

Pour deux pains perdus :

2 Tranches pain de mie complet

2 Oeufs

1 CàS sucre d'agave

40 ml lait végétal

1 CàS sucre roux (facutatif)

1 CàS d'huile (pour la cuisson)

50g Fruits rouges

Préparation :

Dans un petit saladier, mélangez le lait végétal, les œufs et le sirop d'agave. Faites chauffez l'huile dans une poêle. Pendant ce temps, trempez les tranches de pain de mie dans la préparation. Une fois que l'huile est chaude, mettez les tranches pain dans la poêle et laissez cuire environ 30s vous pouvez saupoudrer vos pains perdu d'un peu de sucre roux à ce moment-là. Retournez et laissez cuire à nouveau 30s. Sortez vos pains perdus de la poêle et mettez-les dans une assiettes et décorez-les de fruits rouges. Dégustez sans attendre comme petit déjeuner ou collation pour le 16h

Banana Bread healthy 

Valeur nutritionnelle pour une portion :

Calories : 158 Kcal 

Protéines : 3g

Glucides : 27g

Lipides : 5g

Pour 8 personnes :

- 2 Oeufs 

- 100g Sirop d'agave  

- 3 Bananes bien mûres

- 130g Fromage frais type Philadelphia 

- 210g Farine blé complet 

- 1/2 sachet Levure chimique 

- 150g pépites chocolat noir ou noix de pécan  (facultatif)

Préparation :

Power Bowl

Valeur nutritionnelle pour une portion :

Calories : 472 Kcal 

Protéines : 17g

Glucides : 60g

Lipides : 11g

Pour 1 Power Bowl :

- 125g Yaourt nature 0% ou Fromage blanc 0%

- 75g Muesli ou Flocons d'avoine 

- 15g Noisettes

- 50g Fruits rouges 

- 1/2 Banane 

- 1 pincée Graines de courge

- 1 CàS Miel 

Préparation :

Smoothie Bowl 

Valeur nutritionnelles :

Calories : 304 Kcal

Protéines : 4g

Glucides : 55g

Lipides : 8g

Pour une portion : 

25 cl Lait végétal 

1/2 banane 

1 CàS miel

5g noix de coco râpée 

20g confiture (optionnel)

60g fruits frais 

1 pincée d'amandes effilées 

Préparation :

Éplucher la banane, la couper en rondelles puis la mettre dans un saladier avec le miel, la noix de coco et les flocons d'avoine. Mixer le tout puis ajouter le lait végétal petit à petit. Pour finir, ajouter en topin la confiture, les fruits frais et les amandes effilées. Déguster ça au petit déjeuner 

Smoothie fruits rouges 

Valeur nutritionnelles :

Calories :  242 Kcal

Protéines : 10g

Glucides : 21g

Lipides : 14g

Pour 1 portion :

100 Yaourt nature

60g Fruits rouges

 2 CàS Graines de chia

1 pincée de menthe

Préparation :

Smoothie fruits poire/fruits secs

Valeurs nutritionnelles :

Calories :

Protéines :

Glucides :

Lipides :

Pour une portion :

200g fromage blanc 0%

3 Figues sèches

1 Petite poire

1 poignée d'Oléagineux au choix 

1 CaS graines de chia 

Préparation :

Commercer par hacher grossièrement les figues sèches et les Oléagineux. Éplucher la poire et la couper en petites tranches. Dans un bol, mettre le fromage blanc, les graines de chia, la poire et la moitié des fruits secs. Ajouter le reste des fruits secs en topin dessus, laisser reposer une nuit pour que les graines de chia puissent bien gonfler et déguster le lendemain en petit déjeuner 

Porridge banane 

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 307 Kcal

Protéines : 9g

Glucides : 34g

Lipides : 12g

Pour 1 Porridge :

25g Flocons d'avoine

5g Beurre de cacahouètes

1/2 Banane

5g Purée d'amandes

125 ml Lait végétal

8g d'Amandes concassées

Préparation :

Porridge cacao 

Valeurs nutritionnelles :

Calories : 207 Kcal

Protéines : 9g

Glucides : 29g

Lipides : 3g

Pour 1 Porridge (à déplacer dans la rubrique "recettes")

40g flocons d'avoine

30 ml lait végétal

1 CàS cacao amère

50g fruits rouges 

Préparation :

Commercer par porter à ébullition le lait végétal, ajouter les flocons d'avoine, baisser le feu et remuer jusqu'à ce que l'avoine gonfle. Ajouter le cacao amère et remuer jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Verser dans un ramequin et ajouter les fruits rouges dessus en topping. Laisser refroidir et déguster tiède ou froid

Thés glacés maison

Thé glacé Détox 

Ingrédients :

- 1L Thé vert bien infusé

- 150g Concombre 

- 250g Melon

- 150g Épinards frais 

- le jus de 2 citrons verts 

- 1 CàC Basilic 

- 1 CàC Persil

- 1 CàC Gingembre 

- Optionnel : 1 CàS graines de chia, 1 CàS Miel ou Sirop d'agave 

Préparation : Commencer par infuser le thé vert avec les épinards dans 1L d'eau bouillante, laisser reposer. Éplucher le concombre et le melon et couper en cube. Couper le ou les citron en 2 et les presser. Mixer le tout jusqu'à obtention d'un mélange très homogène, ajouter les graines de chia et le sirop d'érable ou d'agave si vous souhaitez et mélanger à nouveau. A l'aide d'un tamis, filtrer l'infusion thé vert/épinards et y ajouter le mélange obtenu précédemment. Ajouter quelques glaçons pour refroidir le tout, verser dans une grande carafe ou un termos et boire bien froid 

Thé glacé Thaï

Ingrédients :

- 1L d'eau bouillante 

- 10 sachets Thé noir

- 1/2 tasse lait concentré 

- 1/4 tasse Sucre blanc ou brun 

- 1 gousse de vanille 

- 1 Cac Extrait de vanille 

- 1 Cac Curcuma

- 4 ou 5 Étoiles d'anis étoilé

- 1 Cac  cannelle moule 

- 1 Cac Cardamome

Préparation : Commencer par ouvrir les sachets de thé afin d'y ajouter uniquement le contenu, fendre les graines de cardamome et la gousse de vanille. Laisser infuser le thé avec la gousse de vanille, le curcuma, anis étoilé, la cannelle et la cardamome dans 1L d'eau bouillante pendant au moins 20 min. Pendant ce temps, mélanger le lait concentré, le sucre et l'extrait de vanille. Une fois que le mélange d'épices est infusé, filtrer à l'aide d'un tamis puis y ajouter le mélanger lait concentré/Sucre/Extrait de vanille. Gouter une 1ère fois, si le mélange vous parait trop sucré, rajouter des épices. Une fois que le thé glacé obtenu convient à votre palais, ajouter quelques glaçons et le verser dans une grande carafe ou dans un thermos et le boire bien froid

Smoothie fruités

Smoothie détox

Ingrédients :

- 150g Concombre 

- 250g Melon

- 150g Épinards frais 

- le jus de 2 citrons verts 

- 1 Cac Basilic 

- 1 Cac Persil

- 1 Cac Gingembre 

- 50 cl Eau

- Optionnel : 1 Cas graines de chia, 1 Cas Miel ou Sirop d'agave 

Préparation :

Éplucher le concombre et le melon et couper en cube. Ciseler les épinards et couper le ou les citron en 2 et les presser. Mixer le tout jusqu'à obtention d'un mélange très homogène, ajouter progressivement l'eau et les graines de chia et le sirop d'érable ou d'agave si vous souhaitez tout en remuant puis verser dans une grande carafe ou un thermos et boire bien froid 

Green Smoothie

Ingrédients :

- 100g Epinards frais

- 1/2 Banane

- 1 Kiwi

- 1 Pomme verte

- 1/2 Concombre

- 1 Cac Graines de chia

- 1 Citron vert

- 50 cl Eau

Préparation :

Commencer par éplucher le concombre, la banane, le kiwi et la pomme puis les couper en petits morceaux avant de les verser dans un saladier. Ciseler les épinards et les ajouter dans le saladier avec le jus du citron vert puis mixer le tout jusqu'à obtention d'un mélange très homogène. Ajouter progressivement l'eau tout en remuant puis verser dans une grande carafe ou un thermos et boire bien froid 

Glaces healthy

Glace aux marron healthy

Valeurs nutritionnelles pour une boule (environ 30g) :

Calories : 118 Kcal

Protéines : 2g

Glucides : 13g

Lipides : 6g

Ingrédients :

250g Marrons en boîte 

1 pot de fromage frais type Mme Loïc, St Moret ou Philadelphia (environ 250g)

1 Cuillère à soupe de miel (environ 20g)

Préparation :

Commencer à couper les marron grossièrement, en garder l'équivalent d'une cuillère à café de côté (pour rajouter de la texture après) et verser le reste dans un saladier avec le fromage frais et le miel. Mixer le tout puis rajouter les morceaux de marron, mélanger. Verser dans un plat de petite taille ou dans des petits moules individuels. Laisser reposer au congélateur pendant au moins 2h avant de déguster