Comment maintenir des résultats de façon durable

Voici quelques astuces qui me permettent aujourd'hui de maintenir mes résultats sur le long terme et que je vous transmets :

*Faites très attention à ne pas perdre de poids trop rapidement !!!

Une transformation avec des résultats sur le long terme se fait progressivement, il vous faut compter au moins 6 moins pour obtenir une transformation physique et mentale durable et avoir des habitudes alimentaires, sportives et du Mindset bien encrées. L'idéal est de perdre 4 ou 5 kg par moins

 

* Trouvez la motivation et fixez-vous des objectifs réalisables

Quelle sont les raisons pour lesquelles vous souhaitez perdre du poids de façon durable ? Pour vos enfants ? Pour votre famille ? Pour vous sentir mieux dans votre corps ? Simplement pour essayer ?

Pour commencer, trouvez une raisons qui vous pousse à vouloir perdre du poids durablement, la motivation est la 1ère clé de la réussite. Une fois que vous vous êtes fixé des objectifs à atteindre, maintenez-les. Si vous avez un coup de mou ou que vous vous sentez perdu, souvenez-vous de ce qui vous a poussé à faire cette transformation durable. Une fois que vous avez atteint vos objectifs, si vous souhaitez maintenir votre élan ou aller plus loin, fixez vous d'autres objectifs.

 

* Faites des entraînement adapté à vos objectifs et gardez un rythme régulier dans vos entraînement 

Pour maintenir des résultats durables, la discipline est très importante ! Donnez-vous un rythme régulier, ça peut être faire 1h de sport 2 ou 3 fois par semaines et adaptez vos séances de sport à votre niveau du cardio et du renforcement musculaire. Par exemple, si vous débutez, vous pouvez très bien faire 2 séances de Circuit training (qui est très cardio) et 1 séance de renforcement musculaire Full body dans la semaine, si vous avez plus l'habitude, vous pouvez très bien faire deux séance de renforcement musculaire haut du corps et une séance de renforcement musculaire bas du corps dans la semaine. Si vous ne faites pas de sport en salle, vous pouvez tout à fait pratiquer une autre activité sportive (escalade, natation, équitation, course a pied, sport collectifs, etc...) ou faire des exercices de renforcement musculaire chez soi comme des Squat, des pompes, des abdos, des dips, du gainage, etc... Les activités comme marché, la course à pied et le vélo sont très recommandées aussi et à porté de tout le monde !

Voici un exemple de Circuit training que vous pouvez faire chez vous sans matériel 1 à 3 fois d'affilées en 45s d'efforts/15s de récupération et 1 min 30s de récupération entre chaque circuit si vous le faites plusieurs fois mais vous en trouverez d'autres dans la rubrique "Quelques séances a faire chez soi" :

- Jumping jacks 

- pompes 

- crunch chevilles

- Squat sautés

- Dips sur un banc, chaise ou canapé 

- Burpees 

- Fentes

- Crunch jambes tendues 

- Montée de genoux 

- plache sur les coudes

 

* Accordez-vous au moins un jour de repos dans la semaine et prenez du temps pour vous 

Les jours de repos permettent aux muscles de récupérer et augmente les performances. Les muscles se forment aussi pendant les jours de repos 

 

* Variez les exercices tout les moins ou tout les deux moins 

Si vous faites de la musculation en salle, pour bien progresser, il est important de varier régulièrement les exercices afin de faire travailler différents muscles et avoir de meilleurs résultats. L'idéal est de changer les exercices toutes les 5 ou 6 semaines 

 

* Adoptez une alimentation équilibrée mais sans vous priver

Pour obtenir une perte de poids durable, l'alimentation joue un rôle très important ! Tout d'abord il important d'avoir une alimentation équilibrée : pour les repas du midi et soir, votre assiette doit se composer d'un légumes, un féculents et une viande, veillez également a prendre des collations 2 ou 3 fois dans la journée (le matin l'après midi et le soir si vous prenez votre petit déjeuner très tôt ou l'après midi et le soir) qui peuvent se composer d'oléagineux, de yaourt 0%, fromage blanc 0% ou Skyr, de fruits frais et de petit encas dont je vous met les recettes plus bas. Veillez à privilégier les aliments riches en fibres (pâtes complètes, riz complet, pain complet, légumes verts, etc...). Même si c'est tentant, il est fortement déconseillé de consommer des aliments comme les crème dessert industrielles, les plats préparé industriels, les produits comme les cordon bleu, nuggets, tacos, pizza, Burger, etc... sauf une fois de temps en temps en cheatmeal, même s'ils sont réconfortants en bouche, ils sont très calorique, contiennent beaucoup de Glucides et de Lipides et d'additifs qui sont nocifs pour la santé, de plus, ils ne sont pas très rassasiants. Si vous souhaitez savoir comment bien répartir les aliments tout au long des repas, vous devez calculer votre besoin calorique journalier grâce à ces formules :

--> métabolisme de base (MB) :

- pour un homme : 13,7516 × poids (kg) + 500,33 × taille (m) - 6,7550 × âge (année) + 66,479

- pour une femme: 9,740 × poids (kg) + 184,96 × taille (m) - 4,6755 × âge (années) + 655,0955

Exemple : pour une femme de 30 ans d'1m65 et de 75 kg, son métabolisme de base (MB) est 

9,740 × 75 + 184,96 × 1,65 - 4,6755 × 30 + 655,0955 = 1550,5 Kcal/jour

 

--> apport calorique journalier :

L'apport calorique journalier dépend de l'activité physique moyenne dans la semaine. Plus cette dernière est élevée, plus vous allez avoir besoin de calories donc plus votre apport calorique est élevé. Voici les formules 

- sédentaire (pas ou peu d'activité physique dans la semaine) : MB × 1,2

- peu actif (exercices léger 1 à 3 fois par semaines) : MB × 1,375

- modérément actif (exercices modérés 3 à 5 fois par semaines) : MB × 1,55 

- très actif (exercices intenses 6 à 7 fois par semaines) : MB × 1,725

- athlète (exercices très dur et entraînement 2 × par jours) : MB × 1,9

Exemple : si on reprend notre exemple ci-dessus et qu'elle a une activité physique modérée, son apport calorique journalier est de 1550,5 × 1,55 = 2 403,3 Kcal/jour 

 

--> répartition des macronutriments 

Maintenant, on va faire la répartition des macronutriments sur la journée. Pour ce faire, les calculs sont les suivants : les protéines représentent 30 à 35 % de l'apport calorique journalier, les Glucides 40 à 45 % et les Lipides 20 à 25%

- Protéines : l'apport calorique journalier × 0,3 ou × 0,35

- Glucides : l'apport calorique journalier × 0,4 ou × 0,45

- Lipides : l'apport calorique journalier × 0,2 ou × 0,45

Exemple : on reprend notre jeune femme de 30 ans qui a un rythme sportif régulier et on imagine qu'elle souhaite créer un déficit calorique de 400 Kcal/Jour afin de perdre du poids, son apport calorique journalier passe de 2 403 à 2000 Kcal/jour, donc 

- Protéines : 2000 × 0,3 = 600 ou 2000 × 0,35 = 700 donc entre 600 et 700 Kcal/jour 

- Glucides : 2000 × 0,4 = 800 ou 2000 × 0,45 = 900 donc entre 800 et 900 Kcal/jour 

- Lipides : 2000 × 0,2 = 400 ou 2000 × 0,25 = 500 donc entre 400 et 500 Kcal/jour 

Ensuite 1g de Protéines représente 4 Kcal, pareil pour les Glucides et 1g de Lipides représentent 9 Kcal ce qui donne :

Protéines : résultats obtenu/4

Glucides : résultats obtenu/4

Lipides : résultats obtenu/9

Exemple : dans le cas de notre jeune femme de 30 ans qui fait du sport modérément et a réduit son apport calorique journalier a 2000 Kcal/jour pour perdre du poids, le grammage journalier de ses macronutriments est :

Protéines : 600/4 = 150 ou 700/4 = 175 donc entre 150 et 175 g/jour 

Glucides : 800/4 = 200 ou 900/4 = 225 donc entre 200 et 225 g/jour 

Lipides : 400/9 = 44 ou 500/9 = 55 entre 44 et 55 g/jour 

 

Pour la répartition sur la journée, il suffit de calculer le grammage journalier obtenu précédemment de chaque macronutriments en fonction du pourcentage suivant 

- Le petit déjeuner et repas du soir représentent 25% de l'apport journalier des macronutriments (en grammes)

- Les collations du matin et du soir représentent 5% de l'apport journalier des macronutriments (en grammes)

- Le repas du midi représente 30% de l'apport journalier des macronutriments (en grammes)

- La collation du midi représente 10% de l'apport journalier des macronutriments (en grammes)

Exemple : si on reprend notre jeune femme de 30 ans qui est dans la perte de poids avec une activité physique modérée, sa répartition des macronutriments sur la journée est la suivante :

> Petit déjeuner et repas du soir :

- Protéines : 150 × 0,25 = 37,5 ou 175 × 0,25 = 43,8 donc entre 38g et 44g

- Glucides : 200 × 0,25 = 50 ou 225 × 0,25 = 56,3 donc entre 50g et 56g

- Lipides : 44 × 0,25 = 11 ou 55 × 0,25 = 13,8 donc entre 11g et 14g

> collations du matin et du soir :

- Protéines : 150 × 0,05 = 7,5 ou 175 × 0,05 = 8,8 donc entre 8g et 9g

- Glucides : 200 × 0,05 = 10 ou 225 × 0,05 = 11,3 donc entre 10g et 11g

- Lipides : 44 × 0,05 = 2,2 ou 55 × 0,05 = 2,3 donc 2g

> Déjeuner : 

- Protéines : 150 × 0,3 = 45 ou 175 × 0,3 = 52,5 donc entre 45g et 53g

- Glucides : 200 × 0,3 = 60 ou 175 × 0,3 = 67,5 donc entre 60g et 68g

- Lipides : 44 × 0,3 = 13,2 ou 55 × 0,3 = 16,5 donc entre 13g et 17g

> Collation de l'après-midi :

- Protéines : 150 × 0,1 = 15  ou 175 × 0,1 = 17,5 donc entre 15 et 18g

- Glucides : 200 × 0,1 = 20 ou 225 × 0,1 = 22,5 donc entre 20 et 23g

- Lipides : 44 × 0,1 = 4,4 ou 55 × 0,1 = 5,5 donc entre 4 et 6g

 

Pour connaître le grammage des aliments par rapport aux macronutriments, je vais vous donner quelques exemples mais vous pouvez également utiliser une application qui calcul le grammage des macronutriments pour chaque aliments (Yazio par exemple) :

100g de bœuf haché 5% MG représente 25g de Protéines et 5g de Glucides 

100g de blanc de poulet représente 21g de Protéines, 1g de Glucides et 2g de Lipides 

100g de Cabillaud représente 23g de Protéines 

100g de Saumon représente 22g de Protéines et 12g de Lipides 

100g de riz complet représente 3g de Protéines, 32g de Glucides et 1g de Lipides 

100g de pâtes complètes représente 13g de Protéines, 72g de Glucides et 2g de Lipides 

100g de Skyr représente 10g de Protéines et 4g de Glucides 

100g de fromage blanc 0% représente 7g de Protéines et 3g de Glucides 

10g de représente 1,8g de Protéines, 3g de Glucides et 5g de Lipides 

10g de noix de cajou représente 1g de Protéines, 1g de Glucides et 3g de Lipides 

10g de miel représente 8g de Glucides 

10g de Sirop d'érable représente 7g de Glucides 

Il est également important aussi pour le métabolisme et surtout pour le mental de se faire plaisir une fois de temps en temps car trop de restriction conduit à la frustration puis au craquage. L'idéal est de se permettre un cheatmeal une fois par semaine ou une fois tous les 15 jours. Vous constaterez rapidement que la perte de poids vous donnera un regain d'énergie et une amélioration de la santé mentale !

 

* Prenez le temps de faire un peu de marche tout les jours 

C'est bien connu, faire au moins 30 min de marche par jours favorise non seulement la perte de poids mais également la santé mentale. Pour les petits trajets, privilégier la marche a pied plutôt que la voiture. Vous vous rendrez très vite compte que vous ne pouvez plus vous passez d'une marche quotidienne d'au moins 30 min, votre corps vous le réclamera. Dans mon cas, avant, j'avais la flemme de marcher, je prenais tout le temps la voiture ou les transports en communs pour les petits trajets comme faire les courses. Maintenant, aller faire les courses à pieds et faire un petit tour de 30 min à 1h en fin de journée est devenu addictif, je ne peux plus passer de le faire !

 

* Veillez à boire régulièrement tout au long de la journée 

S'hydrater régulièrement est très important pour la récupération et pour avoir moins de courbatures. De plus, le fait de S'hydrater régulièrement tout au long de la journée aide à perdre du poids 

 

* Veuillez à avoir assez d'heures de sommeil 

Le sommeil joue un rôle très important pour avoir des résultats durables car c'est le moment où le corps va récupérer et se réparer. Il est donc important d'avoir un sommeil réparateur et de se coucher à une heure régulière. Le nombre d'heures de sommeil idéal est entre 7 et 8h par nuit. Un déficit d'heures de sommeil va avoir pour conséquence de la fatigue, une baisse de de la santé mentale et à plus long terme, de la santé physique, une baisse des performances et à plus long terme, une prise de poids. Si vous avez du mal à vous endormir, voici quelques astuces pour vous :

- plus facile à dire qu'à faire mais éteignez les écrans au moins 1h avant d'aller vous coucher 

- évitez de consommer des aliments trop gras le soir, ils sont difficile à digérer et ça perturbera votre sommeil 

- ne consommer pas de café 4h avant d'aller vous coucher, la caféine empêche de dormir 

- vous pouvez consommer une infusion après le repas du soir, cela aura un effet apaisant sur votre corps et vous aidera à mieux dormir 

- faites une activité calme juste avant de dormir comme lire un livre ou écouter de la musique relaxant

- optez pour une ambiance tamisée favorisera la production de mélatonines, l'hormone du sommeil